Endlich ohne Zucker! 14-tägige Kur ohne Zucker und Kohlenhydrate mit Begleitung durch Ernährungsberaterin ab 1.11.!

Die ersten 5 Tage liegen hinter uns, 5 Tage ohne Zucker bzw. nur bis zu 30 g Kohlenhydrate/ Zucker pro Tag.

Und ja, 9 Personen machen mit oder werden ab der zweiten Woche an der Zuckerfrei-Kur teilnehmen, wir tauschen intensiv Ideen und Rezepte aus und haben schon unterschiedliche Erfahrungen gemacht: die Stimmung rutschte gelegentlich in den Keller oder Kopfschmerzen treten auf, aber das sollte sich nun alles in den nächsten Tagen bessern. Der Körper wird sozusagen vom Zucker entwöhnt und das Zucker, also Kohlenhydrate, in fast allen Lebensmitteln enthalten sind, bekommt man erst so richtig mit, wenn man gezielt drauf achtet: Auch in Senf!

Jetzt beginnt unser Körper sich so langsam an das Fehlen des Zuckernachschubs zu gewöhnen.  Der Blutzuckerspiegel bleibt unten, es wird weniger Insulin ausgeschüttet, das normalerweise den Zucker schnell verteilt an Muskeln, Leber oder falls diese Speicher bereits voll sind, wird er als umgewandeltes Fett in unseren Fettzellen gespeichert.

Aber was passiert ohne diesen Nachschub? Nun wird das Fett, das wir täglich essen aber auch das bereits vorhandene genutzt, um dem Körper die notwendige Energie zu geben. Die Folge: unsere Fettdepots schrumpfen. In den ersten Tagen gab es bei einigen Teilnehmern bereits einen Gewichtsverlust von über einem Kilo, in zwei Fällen sogar über 2 Kilo! Unterstützen können wir das Ganze indem wir uns regelmäßig bewegen: Ausdauersport ist hier die Lösung, denn hier wird durch eine gemäßigte und längere Belastung noch zusätzlich Fett verbrannt, egal ob Laufen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder ein langer Spaziergang.

Und was wirklich stimmt: der Appetit auf Süßes lässt tatsächlich nach, als ich am letzten Sonntag die nicht abgeholten Halloween - Bonbons in den Schrank stellte, konnte ich mir fast nicht vorstellen, nicht doch mal schwach zu werden und einen von meinen geliebten Muh-Bonbons zu naschen, aber.... ich denke heute das erste Mal dran und nein, ich halte es locker weiterhin am Schreibtisch aus ohne schwach zu werden. Soll bedeuten, der Heißhunger bleibt aus, unser Blutzuckerwert bleibt konstant, es gibt keine Spitzen aber auch keine Unterzuckerung mehr, die dieses bekannte Verlangen auslöst: super! Nächstes Jahr werden die Bonbons dann leider steinhart sein, also besser nicht bei uns klingeln ;-)

Nun starten wir in das erste zuckerfreie Wochenende und am Sonntag werden wir unser 3. Onlinegespräch haben und ich bin sehr gespannt, wie sich das Wohlbefinden, Gewicht, Bauchumfang und was sonst noch alles gemessen und natürlich empfunden werden kann, in unserer Gruppe verändert haben. 

Interessant wird auch sein, haben sich chronische Schmerzen verändert, im besten Fall verringert? Vielleicht gibt es hier nach einer Woche dann auch schon neue Erfahrungen.

Liebe Grüße und bis bald

euer ABC- Team

Ernährungsumstellung- warum nicht jetzt? 

Habt ihr das Gefühl, irgendetwas stimmt mit eurer Ernährung nicht, ständig Appetit auf Süßes und auch zu allen Mahlzeiten gibt es immer Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot.
Die vielen Kalorien, die wir durch die Kohlenhydrate aufnehmen, benötigen wir nicht. Viele von ihnen werden in Fett umgewandelt und landen in den Fettdepots. Diese befinden sich oft am Bauch und dort kann es gefährlich werden.
Daher beginne ich, und sehr gern mit euch zusammen, am 1.11. für 14 Tage mit einem Zucker-/ Kohlenhydratverzicht, mit der Option zu verlängern.
Es gibt dann keine kohlenhydratreiche Lebensmittel: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, zudem verzichten wir auf alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel (Honig, Marmeladen, Sirup, Trockenobst) und Alkohol! Keine Fertigprodukte, -Saucen, Ketchup usw.
Aber ganz viel bleibt erlaubt: Obst, Gemüse, Eier, (Fleisch, Fisch,) Milch, -produkte, Käse, Nüsse, Hülsenfrüchte. Sogar Kaffee und Tee in Maßen.

Ich werde hier regelmäßig über den Stand berichten, Probleme und Erfolge und Rezeptideen mitteilen ;-) Also beobachtet meine Erfahrungen hier oder macht einfach mit, wir tauschen uns in Onlinegesprächen aus, teilen Erlebnisse, Rezepte und hoffentlich keine Heißhungerattacken. 

Für unsere Mitglieder ist die Kur-Begleitung kostenfrei, aber natürlich ist jeder willkommen teilzunehmen (Kosten: 40 EUR für die zweiwöchige Kur).
Falls ihr mitmachen möchtet meldet euch über unsere E-Mailadresse: fitundgesundinohv@gmail.com,
Ich freue mich drauf!

Wir waren wandern :-)

 

Fit und Gesund in ohv:

Das ABC - Team war mit euch zu einem Wandertag unterwegs

Los ging es am Summter See, Richtung Mühlenbecker See und Tegeler Fließ

Auch ABC-Hund Kira, stolze 14 Jahre alt, war dabei

Das Wetter war echt ein Traum: blauer Himmel, Sonne und milde Herbsttemperaturen

Auch für Verpflegung war gesorgt, am Schloß Dammsmühle gab es ein spontanes Picknick, obwohl von Bank und Tisch nichts zu sehen war - war trotzdem lecker

Danach ging es weiter, insgesamt waren wir 14,5km unterwegs und kamen nach ca. 3,5 h wieder am Summter See an

Und versprochen, es war nicht unser letzter Wandertag und hoffen, wieder auf rege Beteiligung, wir haben es hier so schön - wir müssen nur vor die Tür treten ;-)

Vielen Dank und liebe Grüße von uns
Christina und Anja

(und Kira)

Nach dem Marathon

 Hallo liebe Blog-Leser,

nun ist es geschafft, mein 11. Marathon im Rahmen des 48. GutsMuths-Rennsteiglaufs ist Geschichte und es war wirklich ein Erlebnis!!

Es begann schon am Freitag, als mein Auto auf dem Weg nach Thüringen mir durch gelbe MotorWarnzeichen, einem unregelmäßigen Ruckeln und dem EPS-Ausfall mitteilte: Ich mag nicht mehr! Dank eines lieben Freundes, dem Heiko, der mir per Telefon etwas Ruhe und Entspanntheit vermittelte und dem ADAC - vielen Dank - konnte ich nach gut zwei Stunden weiterfahren. Insgesamt war ich fast acht Stunden unterwegs und kam gegen 20:20 Uhr in Steinach im Hotel an. 

Die Startnummer konnte bis 21:00 Uhr abgeholt werden, die Küche im Hotel war ebenfalls bis 21:00 Uhr geöffnet - ich musste mich entscheiden.... ich habe mich für Nudeln entschieden, meinem traditionellen Abendessen vor dem Wettkampf. Um die Startnummer abzuholen musste ich dann natürlich am Samstag etwas früher aufstehen: 5:45 Uhr. Das  Frühstück - auch wieder ein Ritual - habe ich im Schnelldurchlauf eingenommen. Brötchen mit Butter und Honig und einen Kaffee, manchmal noch eine Banane vor dem Lauf, aber diesmal war mein Magen zu voll.

Der Morgen war ein Traum, die aufgehende Sonne über der Sportanlage in Neuhaus am Rennweg, überall fröhliche, aufgeregte Läufer, Musik mit einer kleinen Live-Band - so früh am Morgen!

Aber es war recht kalt und der Wind war heftig.

Der Start war in Gruppen von 50 Läufern in Abständen von 1:30min eingeteilt, mein Start war gegen 8:27 Uhr geplant. Aber irgendwie bin ich in eine frühere Gruppe gerutscht...aber ich habe wirklich nicht gedrängelt.

Und los: der erste Kilometer ging schon mal nur bergauf und zack war mir warm. Kurz schoss mir durch den Kopf, war das wirklich eine gute Entscheidung am Rennsteig einen Marathon, 42,195km und über 700 Höhenmeter zu laufen.

Aber nachdem wir aus dem Ort raus und in den Wald liefen, Richtung Masserberg, war schon alles wieder gut und die Zweifel weg - es war einfach nur schön. Natürlich auch anstrengend. Aber das Schöne am Laufen oder sicher auch anderen Sportarten, man kann abschalten - es zählt nur das Hier und Jetzt. Der Alltag wird mit den Wechselsachen am Start abgegeben und man bekommt ihn erst im Ziel wieder ausgehändigt. 

Während des Laufs gibt es ja alle paar Kilometer Verpflegungspunkte (toll organisiert und alle sehr nett), ich hatte also selbst nichts dabei. Das machen nicht alle so, viele Läufer waren mit Rucksäcken unterwegs - als ob noch ein Picknick zwischendurch geplant wird ;-) Mein Laufmenü bestand aus warmen Tee und Bananen, es gab aber sogar Schmalzstullen, Haferschleim und am letzten Stand sogar Bier - das war mir aber 6 km vor dem Ziel doch etwas früh. Hab ich dann im Ziel nachgeholt.

Hier und da zwickte es auch mal und einige Anstiege musste ich auch hochgehen, aber ich bin gut durchgekommen, das Training war gut und ausreichend, um mein Ziel zu erreichen und nach 4:23h war ich im schönsten Ziel der Welt - Schmiedefeld!

Und am Tag danach: Treppensteigen fällt heute etwas schwer, aber gegen den Muskelkaten gibt es gleich noch eine Runde Yoga für Rücken und Beine und dann ab in die Sauna! Die Glückgefühle bleiben hoffentlich noch ein paar Tage, aber ich glaube, ich muss da noch mal hin - es war so wunderschön!

Fazit: Nach dem Marathon ist vor dem Marathon ;-)

Vielen Dank für euer Interesse und mein Tipp: probiert es aus - Laufen ist so schön und man kann immer wieder etwas Neues entdecken.

Alles Liebe

Anja

Noch 3 Wochen

 

Laufen, Laufen, Laufen!

Jetzt wird es langsam ernst, die langen Läufe stehen auf dem Plan,

aber der Reihe nach: im Urlaub war es tatsächlich sehr ruhig rund um das Thema Laufen, bis auf zwei Läufe über 16 und 6 km blieben die Laufschuhe im Schrank.

Dafür ging es auf dem Rennrad durch die Toskana. Das tat gut und ich konnte mich toll erholen.

Zurück im Alltag ging es auch zurück zum Laufplan, alles wurde rund um die Wochenenden und die langen Läufe geplant: 26km, 30km und 32km. Alle Läufe in diesem Bereich laufe ich langsam, deutlich über 6min/km, um trotzdem auch insgesamt nicht langsamer zu werden, laufe ich u.a. zusätzlich 2 schnellere aber  kürzere Strecken pro Woche. Und ja, auch die langen Läufe werden trotz höherer km-Anzahl nicht langsamer sondern etwas schneller. Insgesamt läuft das Training sehr gut und es stellt sich schon eine große Vorfreude auf den Marathon ein! Insgesamt sind es zurzeit zwischen 55-65 km pro Woche in Laufschuhen. 

Am kommenden Wochenende sollte noch ein Halbmarathon als Test folgen. Der Wettkampf wurde leider abgesagt, aber dann laufe ich ihn allein und versuche trotzdem etwas Tempo zu machen.... ;-)

Die Regeneration könnte besser laufen, mit Massagen, Sauna... Ruhe. Da fehlt aber doch gelegentlich die Zeit. Aber das Dehnen fällt nicht aus - darauf achte ich inzwischen sehr. 10-15- min im Anschluss sollten es wert sein. 

Bällebad :-)

 Unser Outdoor-Training ist immer vielseitig und nie langweilig. Hier ein Beispiel aus einem unserer letzten Trainings:

Ich hatte Bälle mit 4 verschiedenen Farben. Die blauen Bälle hatte ich mit Ziffern zwischen 2 - 36 beschriftet. Die anderen Bälle hatten jeweils Aufgaben - also zum Beispiel Liegestütze, Kniebeuge, Burpees ...). 

Es wurden drei Teams gebildet, jedes Team hatte ein Ballfarbe und musste alle Aufgaben der entsprechenden Teamfarbe erfüllen. Dazu wurde immer ein blauer Ball und ein Ball in Teamfarbe gezogen. 

Man konnte Glück haben und nur zwei Burpees machen, es konnten aber auch 36 sein. Insgesamt wurden 20 Übungen absolviert.

 

Natürlich gab es auch ein Gewinnerteam. Aber eigentlich ist das immer egal. Spaß haben alle dabei. Auch die Trainerin 😇😜

Auf dem Weg zum Rennsteigmarathon

 

Und weiter geht das Training, aber sehr minimiert.

In den letzten Wochen war die Zeit sehr knapp und das Laufen kam etwas kurz. Aber auch in diese Zeiten sind planbar. Ich wusste vorher, dass es terminlich einige Wochen sehr eng wird und habe für mein Marathontraining diese Zeit bereits eingeplant gehabt. Ich habe sehr früh mit den längeren Läufen angefangen. Sodass gerade kein Laufstress aufkommt. So waren es teilweise nur um 30 - 40 km pro Woche. Also plant, falls ihr euch auch für einen Marathon vorbereiten wollt, Urlaubswochen oder arbeitsintensive Zeiten ein und nehmt die Kilometerumfänge runter. 

Dafür gab es etwas Alternativ-Sport ;-) Fitness-/Krafttraining und SUP-Yoga (wo man überall Muskeln hat, merkt man erst, wenn man den entsprechenden Kater hat;-)

Training im Urlaub: Der Familie sollte man sein Lauftraining nicht unbedingt aufzwingen, ruhig mal entspannen und dem Körper die Ruhe geben, die er braucht. Wer nicht anders kann oder mag, vorher mit der Familie den Trainingsplan besprechen und genug Zeit für gemeinsame Aktivitäten lassen. 

In unserem Urlaubsgebiet fällt das Laufen gerade sehr schwer - es ist einfach zu heiß für mich und mein Kreislauf mag da nicht mitmachen - auch hier wichtig: Auf den Körper und den Puls hören. Wir haben derzeit Temperaturen bis ca. 40°C, da kann man toll Bahnen im Pool oder im Meer schwimmen, sich auch mal aufs Rennrad setzten. Aber Laufen geht nicht.

Aber diese Zeit ist ja (leider) begrenzt und nach dem Urlaub geht es mit vollem Elan und viel aufgetankter Energie weiter, dem Ziel des 11. Marathon entgegen.

Liebe Grüße

eure Anja

 Hallo liebe Lauf-Blog Leser,

eine weitere Laufwoche (die 5.) liegt hinter mir und ja ich kann sagen, es war anstrengend.

Es waren wieder vier Läufe mit einer Gesamtkilometerzahl von 54 km.  Heute (Samstag) war der lange Lauf von 25 km. Er ist mir schon nicht ganz leicht gefallen, vielleicht weil ich erst zur Mittagszeit loslaufen konnte.

Wenn es möglich ist, sollte man sich die Läufe bei diesem Wetter (sommerlich warm) in den Vormittag legen oder sogar den Morgen nutzen. Es passt nur leider nicht immer in den Tagesplan oder in die Arbeitswoche. Zweimal klappte es in der vergangenen Woche jedoch :-) und ich war schon früh unterwegs. Es kostet kurz Überwindung den Wecker nicht noch mal 30 min weiter zu stellen, sondern aufzustehen. Aber wenn der Schweinehund überwunden ist, ist ein Lauf am Morgen wunderbar!!! Gern auch als Nüchternlauf - dann wird das Frühstück auf später verschoben und es geht direkt in die Laufschuhe. So werden schnell alle noch gespeicherten Kalorien verbraucht und der Körper kann gleich mal testen, ohne vorherige Energiezufuhr Leistung zu erbringen - gute Übung für den Marathon, denn auch dort müssen Reserven herhalten.

Regeneration

Tja, da gibt es viel Varianten: Wassertreten in der Briese, kaltes oder warmes Abduschen / Wechselduschen, ein Saunabesuch, Massagen - generell kann man sagen: Entspannung und körperliche Ruhe.

Auch der Bedarf an Schlaf erhöht sich durch steigende körperliche Anstrengung. Durchaus bis zu einer Stunde pro Tag an dem trainiert wird.

Aber jeder Körper reagiert anders, einfach mal in sich hineinhören und ggf. eine Pause einlegen.

Ernährung

auch hier gibt es große Unterschiede, es gibt Läufer, die können direkt nach dem Lauf nichts essen. Der Magen ist dicht, teilweise für Stunden (ist bei mir nicht so, ich überlege schon nach den ersten 10 km was ich leckeres essen könnte, wenn ich zurück bin ;-)). 

Aber die verbrauchte Energie muss aufgefüllt werden, wenn man in Kürze die nächste Trainingeinheit hat, also ist eine magenfreundliche bekömmliche Mahlzeit genau das richtig:

Bei mir gab es Hafer- und Dinkelflocken, Leinsamen und Sonnenblumenkerne in Milch eingeweicht und schwarze Johannisbeeren. 

Es kann aber auch ein Eiweißshake, Joghurt mit Müsli, Quark mit Brot o.ä. sein. 

Auf jeden Fall sollten Kohlenhydrate und Eiweiß dabei sein! Und viel trinken, gerade im Sommer.

 

 

 

Soweit erstmal für heute,

liebe Grüße und bis bald

Anja