Hallo liebe Lauf-Blog Leser,

eine weitere Laufwoche (die 5.) liegt hinter mir und ja ich kann sagen, es war anstrengend.

Es waren wieder vier Läufe mit einer Gesamtkilometerzahl von 54 km.  Heute (Samstag) war der lange Lauf von 25 km. Er ist mir schon nicht ganz leicht gefallen, vielleicht weil ich erst zur Mittagszeit loslaufen konnte.

Wenn es möglich ist, sollte man sich die Läufe bei diesem Wetter (sommerlich warm) in den Vormittag legen oder sogar den Morgen nutzen. Es passt nur leider nicht immer in den Tagesplan oder in die Arbeitswoche. Zweimal klappte es in der vergangenen Woche jedoch :-) und ich war schon früh unterwegs. Es kostet kurz Überwindung den Wecker nicht noch mal 30 min weiter zu stellen, sondern aufzustehen. Aber wenn der Schweinehund überwunden ist, ist ein Lauf am Morgen wunderbar!!! Gern auch als Nüchternlauf - dann wird das Frühstück auf später verschoben und es geht direkt in die Laufschuhe. So werden schnell alle noch gespeicherten Kalorien verbraucht und der Körper kann gleich mal testen, ohne vorherige Energiezufuhr Leistung zu erbringen - gute Übung für den Marathon, denn auch dort müssen Reserven herhalten.

Regeneration

Tja, da gibt es viel Varianten: Wassertreten in der Briese, kaltes oder warmes Abduschen / Wechselduschen, ein Saunabesuch, Massagen - generell kann man sagen: Entspannung und körperliche Ruhe.

Auch der Bedarf an Schlaf erhöht sich durch steigende körperliche Anstrengung. Durchaus bis zu einer Stunde pro Tag an dem trainiert wird.

Aber jeder Körper reagiert anders, einfach mal in sich hineinhören und ggf. eine Pause einlegen.

Ernährung

auch hier gibt es große Unterschiede, es gibt Läufer, die können direkt nach dem Lauf nichts essen. Der Magen ist dicht, teilweise für Stunden (ist bei mir nicht so, ich überlege schon nach den ersten 10 km was ich leckeres essen könnte, wenn ich zurück bin ;-)). 

Aber die verbrauchte Energie muss aufgefüllt werden, wenn man in Kürze die nächste Trainingeinheit hat, also ist eine magenfreundliche bekömmliche Mahlzeit genau das richtig:

Bei mir gab es Hafer- und Dinkelflocken, Leinsamen und Sonnenblumenkerne in Milch eingeweicht und schwarze Johannisbeeren. 

Es kann aber auch ein Eiweißshake, Joghurt mit Müsli, Quark mit Brot o.ä. sein. 

Auf jeden Fall sollten Kohlenhydrate und Eiweiß dabei sein! Und viel trinken, gerade im Sommer.

 

 

 

Soweit erstmal für heute,

liebe Grüße und bis bald

Anja

 Hallo liebe BLOG-Leser und Lauf-Interessierte 

und weiter geht es mit dem Marathontraining:

in dieser Woche gab es einen Wechsel im Training. Nicht die Kilometerzahl ging hoch sondern das Tempo.

Die Gesamtkilometeranzahl  betrug nur 44km, sie waren wieder auf vier Tage verteilt. Der längste Lauf war am Sonntag mit 16 km - inkl. 1km, 2km und 5 km Intervallen.

Aber auch an den anderen Tagen bin ich auf kurzen Distanzen schneller gelaufen und haben zum Abschluss Temposteigrungen eingefügt.

Gerade wenn man sich auf einen langen Lauf, wie einen Marathon, vorbereitet, ist natürlich die Ausdauer am wichtigsten, aber wer auch noch in einem bestimmten Tempo laufen möchte oder eine Zielzeit hat, nach der er/sie im Ziel ankommen möchte, der/die muss auch mal an das Tempo ran. Und das macht man normalerweise getrennt voneinander: also man trainiert entweder lang und in einem ruhigen Tempo oder wie in der letzten Woche kurz aber dafür schneller. Das verringert das Verletzungsrisiko, sorgt für Abwechslung und macht Spaß! Und ein weiterer Vorteil, ich war schneller mit dem Training fertig und konnte sogar noch bei Christinas Outdoortraining vorbeischauen und kurz mitmachen ;-)

Generell ist es schon wichtig, auch mal die Laufschuhe stehen zu lassen, Alterativsportarten zu betreiben (bei mir ist das hauptsächlich Rennradfahren) oder einfach auch mal anderen Hobbys nachzugehen. Laufen soll nicht frusten oder zu Eintönigkeit führen, sonst kann es schnell vorbei sein mit der Lust am Laufen. Daher den Fokus gelegentlich mal neu ausrichten und die Umwelt registrieren und       z. Bsp. mal einen Spaziergang am Ostseestrand einbauen ;-)

Liebe Grüße und bis bald

Anja

Trainingsstart

 

Hallo und herzlich willkommen auf unserem Lauf-Blog!

wie schon angekündigt, werde ich in den nächsten Wochen über die Gestaltung und den Ablauf meines Marathontrainings schreiben.

Ziel meines Trainings ist der Rennsteigmarathon am 02.10.2021, eine neue Herausforderung für mich, da ich zwar schon einige Marathon gelaufen bin, aber es waren immer relativ flache Läufe. Jetzt erwarten mich viele Höhenmeter, auf die man sich hier im Flachland erstmal vorbereiten muss ;-)

Aber wir haben ja unsere "Aua"-Berge. Sie haben mir schon bei den Vorbereitungen auf die Sächsische

Panoramatour und die Mountainbike-Tour über die Alpen geholfen, man muss sie nur oft genug laufen!😅 oder fahren! Wer sie mal kennenlernen möchte: einfach melden und mitkommen. 

In den letzten drei Wochen war mein Ziel erstmal wieder auf Kilometer zu kommen. Ich laufe zwar das ganze Jahr durch, aber teilweise nur kurze Strecken, sodass mir eine gute Grundlagenausdauer fehlte.

Wöchentlich gab es kleine Steigerungen und so waren es in der letzten Woche 53km (längster Lauf 24 km und 3 x jeweils um 10km). Fast alle Läufe fanden in einem ruhigen Tempo statt, um meinen Körper wieder langsam an längere körperliche Anstrengungen zu gewöhnen und vorrangig im Bereich der Fettverbrennung zu trainieren. Um in diesem Bereich zu trainieren ist eine niedrige Pulsfrequenz und somit ein geringes Tempo nötig. Diese Art der Energiebereitstellung ist für Marathonläufe maßbeglich und lässt sich gut trainieren. Jeder Körper hat einen großen Vorrat an Fettzellen. Diese machen es möglich für lange Zeit Energie bereit zu stellen, um lange zu laufen oder zu radeln, aber wie gesagt: der Körper muss wissen, was man von ihm will, daher ist eine Vorbereitung in dieser Form zu empfehlen.

Nach den Läufen war Dehnung angesagt:

Regeneratives Dehnen: statisches Dehnen lindert Muskelkater und die Gelenke bleiben geschmeidig, optimal sind 30 Sekunden Haltdauer und 

kaltes Wasser - ich war nach den längeren Läufen in der Briese, fördert die Durchblutung der Muskeln und ist bei den Temperaturen super angenehm.

Alternativ geht auch mal ein Regenlauf, 

hier ist man durch und durch abgekühlt 😄

das was es für heute erstmal, liebe Grüße bis nächste Woche

Anja